De ce ne schimbăm poziția în timpul somnului?
În acest articol vei descoperi
• De ce mișcarea în timpul nopții este normală.
• Cum ajută schimbarea poziției la redistribuirea presiunii asupra corpului.
• Ce rol au temperatura, etapele somnului, salteaua și perna.
• Când mișcările frecvente pot indica un somn agitat și când merită cerut sfatul unui medic.
Nu dormim nemișcați toată noaptea
Mulți dintre noi adormim într-o anumită poziție și ne trezim dimineața în alta. Uneori găsim pilota răsucită, perna mutată sau ne dăm seama că am trecut de mai multe ori de pe o parte pe cealaltă. Acest lucru este, în general, normal.
Somnul nu înseamnă imobilitate completă. Chiar și la adulții sănătoși apar mișcări ale corpului pe parcursul nopții, iar schimbarea poziției este un fenomen obișnuit. Cercetările realizate prin polisomnografie video confirmă faptul că mișcările apar în toate etapele somnului, deși frecvența lor diferă în funcție de stadiu.
Corpul continuă să răspundă la presiune, temperatură și confort chiar și atunci când dormim.
De ce ne mișcăm?
Nu există o singură cauză. De cele mai multe ori, schimbarea poziției este rezultatul mai multor mecanisme care funcționează împreună. Corpul încearcă permanent să găsească un echilibru între:
- susținere;
- presiune;
- temperatură;
- confort muscular;
- libertatea de mișcare.
De aceea, mișcarea nu trebuie privită automat ca un semn că dormim prost.
1. Corpul redistribuie presiunea
Când stăm mult timp în aceeași poziție, greutatea corpului este concentrată în anumite puncte. Dacă dormim pe o parte, presiunea este mai mare în special în zona umărului, șoldului brațului și genunchilor. Dacă dormim pe spate, distribuția presiunii este diferită și implică alte zone de contact cu salteaua.
Studiile care măsoară presiunea corporală arată că aceasta se modifică în funcție de poziția de somn și de suprafața pe care dormim. Schimbarea poziției poate ajuta la redistribuirea acestor puncte de presiune și la reducerea disconfortului. Acesta este unul dintre motivele pentru care o anumită poziție poate deveni inconfortabilă după o perioadă.
2. Mușchii și articulațiile caută o poziție confortabilă
În timpul somnului, tonusul muscular scade. Totuși, corpul trebuie să rămână susținut. Dacă o poziție începe să creeze tensiune într-o anumită zonă, putem schimba poziția fără să ne trezim complet. Este posibil să:
- întindem un picior;
- mutăm un braț;
- întoarcem capul;
- trecem de pe spate pe o parte.
De cele mai multe ori nici nu ne amintim aceste mișcări dimineața.
3. Temperatura poate determina schimbarea poziției
Somnul și reglarea temperaturii corpului sunt strâns legate. Spre seară, organismul favorizează pierderea de căldură, iar acest proces este asociat cu instalarea somnului. Pe parcursul nopții, temperatura și somnul continuă să se influențeze reciproc.
Dacă ne este prea cald, putem:
- îndepărta pilota;
- scoate un picior de sub ea;
- schimba poziția;
- căuta o zonă mai rece a patului.
Dacă ne este frig, putem face exact opusul.
De aceea, o noapte cu temperatură nepotrivită poate veni la pachet cu mai multe mișcări și treziri. Am discutat pe larg despre acest subiect în Capitolul 5 – Cum influențează temperatura dormitorului calitatea somnului?
4. Etapele somnului influențează și ele mișcarea
Somnul nu este o stare uniformă. În timpul nopții, trecem repetat prin somnul non-REM și REM. Un ciclu complet durează, în general, aproximativ 80–100 de minute, iar într-o noapte obișnuită avem de regulă între patru și șase cicluri.
În somnul non-REM profund, mișcările corpului sunt mai reduse. În somnul mai superficial apar mai frecvent schimbări de poziție și mici mișcări. Analize recente ale adulților sănătoși au arătat că frecvența mișcărilor este mai mare în N1 și REM decât în somnul profund N3.
În REM, musculatura brațelor și picioarelor este în mod normal puternic inhibată, ceea ce împiedică executarea fizică a viselor. Cu alte cuvinte, felul în care ne mișcăm se schimbă odată cu arhitectura somnului.
De câte ori ne schimbăm poziția într-o noapte?
Aici nu există un număr „corect”. Oamenii diferă mult între ei. Un studiu clasic care a urmărit schimbări majore de poziție a găsit, în grupul analizat, în medie aproximativ 13 modificări de poziție de cel puțin 90° pe parcursul nopții. Nu înseamnă însă că 13 este valoarea normală pentru toată lumea.
Studiile mai recente arată, de asemenea, că există numeroase mișcări mai mici ale corpului care nu reprezintă o schimbare completă de poziție. Prin urmare, este mai util să observăm cum ne simțim dimineața decât să încercăm să numărăm fiecare întoarcere.
Când mișcarea este doar... mișcare normală
Este foarte posibil ca somnul tău să fie perfect normal dacă:
- îți schimbi poziția de câteva ori;
- îți muți brațele sau picioarele;
- îți ajustezi perna;
- te descoperi sau te învelești;
- te trezești dimineața fără să îți amintești aceste mișcări.
Mișcarea devine mai interesantă din punct de vedere medical atunci când este însoțită de alte simptome.
Când poate indica un somn agitat?
Merită să acorzi mai multă atenție dacă:
- te trezești foarte des;
- simți că ai dormit, dar nu ești deloc odihnit;
- mișcările sunt foarte intense;
- lovești accidental persoana de lângă tine;
- cazi din pat;
- vorbești sau strigi frecvent în somn;
- partenerul observă comportamente neobișnuite;
- simți o nevoie persistentă de a mișca picioarele înainte de culcare;
- mișcările sunt însoțite de sforăit puternic sau pauze respiratorii.
Unele tulburări de somn pot produce mișcări repetitive sau comportamente neobișnuite și necesită evaluare specializată. De exemplu, în tulburarea de comportament în somnul REM, mecanismul normal care limitează mișcarea musculară poate fi afectat, iar persoana poate executa fizic anumite comportamente asociate viselor.
Salteaua poate influența cât de des te întorci?
Da, cel puțin indirect. Dacă salteaua creează presiune excesivă în anumite zone sau nu oferă susținerea potrivită, corpul poate încerca să găsească permanent o poziție mai confortabilă.
O saltea prea fermă pentru anumite persoane poate accentua presiunea în zona umerilor și șoldurilor. O saltea care și-a pierdut susținerea poate permite corpului să se afunde prea mult în anumite zone.
Nici aici nu există o fermitate perfectă pentru toată lumea. În Capitolul 13 vom analiza separat relația dintre saltea, susținerea corpului și calitatea somnului.
Dar perna?
Perna influențează în special poziția capului și a gâtului. Dacă este prea înaltă sau prea joasă, putem ajunge să:
- rotim mai des capul;
- schimbăm poziția corpului;
- rearanjăm perna;
- ne trezim cu disconfort cervical.
Din acest motiv, alegerea pernei trebuie făcută în funcție de poziția în care dormim predominant. În Capitolul 3 am explicat cum diferă nevoile unei persoane care doarme pe spate, pe o parte sau pe burtă.
Poziția de dormit poate influența și respirația
Pentru unele persoane cu apnee obstructivă în somn, poziția corpului poate influența severitatea episoadelor respiratorii.
În anumite forme de apnee pozițională, somnul pe spate poate agrava obstrucția căilor respiratorii, iar studiile arată că modificarea poziției poate reduce indicele apnee-hipopnee la unii pacienți. Acest lucru nu înlocuiește însă diagnosticul și tratamentul medical.
Dacă partenerul observă pauze de respirație, gâfâit sau sforăit puternic, problema nu ar trebui rezolvată doar prin schimbarea pernei sau a poziției. Este indicată o evaluare medicală.
💡 Somnul pe scurt
Schimbarea poziției în timpul somnului este, în general, normală. Corpul se poate mișca pentru a:
✓ redistribui presiunea;
✓ reduce disconfortul;
✓ regla confortul termic;
✓ adapta poziția capului și a membrelor;
✓ trece natural între diferite etape ale somnului.
Nu numărul exact al mișcărilor este cel mai important, ci calitatea somnului și felul în care te simți dimineața.
🌙 Un pas către un somn mai bun
În următoarele câteva dimineți, observă două lucruri: În ce poziție adormi? și În ce poziție te trezești? Apoi întreabă-te:
- mă trezesc odihnit?
- simt presiune în umeri sau șolduri?
- am dureri de gât?
- îmi este prea cald în timpul nopții?
- trebuie să rearanjez des perna?
Aceste observații simple te pot ajuta să identifici dacă mediul tău de dormit are nevoie de mici ajustări.
Produse Sleepy recomandate
Nu există un produs care să elimine nevoia naturală de a ne mișca în timpul nopții. Și nici nu acesta ar trebui să fie obiectivul. O pernă potrivită poate însă contribui la menținerea unei poziții confortabile a capului și gâtului, iar o pilotă adaptată sezonului poate ajuta la menținerea unui confort termic mai bun.
În gama Sleepy poți alege între perne clasice și perne ergonomice cu memorie, precum și pilote pentru diferite niveluri de confort termic. Alegerea trebuie făcută întotdeauna pornind de la felul în care dormi, nu de la ideea că ar trebui să rămâi nemișcat toată noaptea.
Întrebări frecvente
Este normal să mă întorc de multe ori în timpul nopții?
Da. Schimbarea poziției este o parte normală a somnului. Important este dacă aceste mișcări îți fragmentează somnul sau sunt asociate cu disconfort și treziri repetate.
Există un număr normal de schimbări de poziție?
Nu există o valoare universală. Frecvența diferă între persoane, iar studiile disting între schimbările complete de poziție și numeroasele mișcări mai mici care apar în timpul nopții.
Ne mișcăm mai puțin în somnul profund?
În general, da. Mișcările corpului sunt mai reduse în somnul non-REM profund decât în etapele mai superficiale.
Poate o saltea nepotrivită să mă facă să mă întorc mai des?
Poate contribui la disconfort și la nevoia de a căuta o poziție mai confortabilă. Relația dintre suprafața de dormit, poziție și distribuția presiunii este bine documentată.
Perna influențează schimbarea poziției?
Poate influența confortul capului și al gâtului. Dacă înălțimea sau fermitatea nu sunt potrivite, este posibil să îți ajustezi mai des poziția.
Când ar trebui să discut cu un medic?
Dacă mișcările sunt violente, frecvente și asociate cu treziri, accidentări, comportamente neobișnuite în timpul viselor, pauze de respirație sau oboseală persistentă în timpul zilei, este indicată evaluarea medicală.
Concluzie
Faptul că ne schimbăm poziția în timpul somnului nu înseamnă că dormim prost. De cele mai multe ori, este modul firesc prin care corpul redistribuie presiunea, răspunde la temperatură și își caută o poziție confortabilă pe parcursul diferitelor etape ale nopții.
Salteaua, perna și temperatura dormitorului pot influența aceste mișcări, dar obiectivul nu este să dormim complet nemișcați. Obiectivul este să avem un somn suficient de confortabil și continuu încât dimineața să ne simțim odihniți.
La Sleepy credem că înțelegerea acestor procese ne ajută să facem alegeri mai bune pentru somnul nostru. De aceea am creat Biblioteca Somnului – pentru a explica simplu ce se întâmplă în corpul nostru în fiecare noapte.
Pentru că, atunci când dormi mai bine, fiecare zi începe altfel.
